Предки завещали опасаться

Одной из запоминающихся встреч прошедшей в Уфе книжной ярмарки «Китап-Байрам» стала встреча с автором книги «Предки завещали опасаться» бизнес-антропологом, консультантом миллиардеров из списка Forbs Евгенией Поповой. Гостья, исследователь на стыке нескольких наук, рассказала уфимцам о том, как стрессы предков записываются в ДНК и можно ли управлять собственной генетической программой.

От болезни — в Гарвард

Евгения начала интересоваться работой мозга и генетикой, когда в ее семью пришла беда: любимая бабушка заболела болезнью Альцгеймера. Когда человек перестает узнавать близких, теряет когнитивные функции, а медицина предлагает разве что паллиативные решения, родственникам остается лишь наблюдать за угасанием личности.

— Я была невероятно обескуражена тем, что происходило, и собственным бессилием. Я не была биологом, но решила, что если ученые до сих пор не изобрели лекарство от этой страшной болезни, то я приду в науку и сделаю его. В 2019 году, будучи на языковых курсах в Америке, я разговорилась в библиотеке со студенткой, которая писала эссе для поступления в Гарвард. И я решила тоже попробовать и написала эссе для университета, в котором поднимала вопрос: почему ученые XXI века, имеющие такую огромную научно-техническую базу, до сих пор не создали препарат от болезни Альцгеймера?! Я думаю, что тот, кто прочитал это эссе, только посмеялся, но, тем не менее, в результате мне дали грант на годовую сертификационную программу Гарварда. Через три месяца обучения я поняла, что лекарство не придумаю — для этого нужно будет хотя бы лет 20 сидеть в лаборатории, а я очень деятельный человек, и для меня это невозможная история. Но я не оставила попыток понять причины болезни и начала исследовать, что же руководит мозгом, откуда берутся мысли, страхи, привычки и как формируется наше поведение, — рассказывает Евгения.

Автор училась у известного нейробиолога Татьяны Черниговской, проходила обучение в Университете Дьюка, изучала работы ведущих эпигенетиков мира.

— Генетика говорит, что 99% записанной в клетку информации — это мусорная ДНК, и только один процент — важная информация, которая отвечает за то, какие у вас будут глаза, волосы, рост — все, что касается каких-то наследственных черт. Эпигенетика же, наоборот, доказывает, что именно эта «мусорная», как ее назвали, часть генома содержит информацию о том, как наши клетки выживали, — эпигенетический ландшафт. Оказалось, что наши клетки хранят память о переживаниях предыдущих поколений, и эта память влияет на нашу жизнь гораздо сильнее, чем мы привыкли думать. В клетку записывается именно «выживательный комплекс», и мы неосознанно продолжаем выбирать техники выживания, которые оставили нам наши предки. Мне нравится такая метафора: представьте, что ДНК — это партитура, в которой записана прекрасная симфония. А эпигенетика — это дирижер, который говорит: «Так, вот здесь, виолончели, пожалуйста, потише, а скрипки — погромче, а эти инструменты вообще молчите!» Последовательность ДНК у нас не меняется, но какие-то гены могут быть закрыты или открыты. То есть мы не можем изменить ноты, но мы можем влиять на то, как будет звучать симфония, — пояснила она.

Наследство в семейном рюкзачке

Предки сложили в наш рюкзачок все самое важное для выживания — не только свои таланты и способности, но и страхи и травмы, которые сформировали модели реагирования на стресс и поведения в опасных ситуациях.

— Мы идем по протоптанной тропе, потому что предки завещали опасаться. Ученые проводили эксперимент на мышах, когда в клетку подавали вещество с определенным запахом и одновременно пускали электрический ток. Так вот, этот запах, связанный со стрессом, продолжал вызывать панику и у потомков подопытных мышей. Травматический опыт передался даже тем потомкам, которые выросли в пробирке и никогда не контактировали с родителями. Так и у людей: если вы испытали от чего-то животный страх, так, что сердце в пятки ушло, то это остается в теле на уровне клетки, — объясняет автор. — Есть второе классное исследование с мышами-агути. Эти мыши имеют генетическую склонность к ожирению и потере окраса. Так вот, когда их кормили едой, которую разогревали в пластиковой посуде, мыши жирели, болели и желтели. Но когда беременным самкам добавляли в корм витамины и вещества, влияющие на метилирование, мышата рождались коричневыми, стройными и здоровыми. Ген не изменился — изменилась его экспрессия. То же самое происходит и с нами. Мы не можем изменить последовательность ДНК, но можем влиять на то, какие гены будут активны, воздействуя в разных плоскостях, в том числе с помощью образа жизни и психологии.

Открытия последних лет, по словам автора, вселяют надежду: даже если у нас есть наследственная предрасположенность к диабету, ожирению или тревожности, мы можем скорректировать ее образом жизни.

Но хорошая новость в том, что мы можем переписать эту программу, если будем осознанно подходить к питанию, физической активности и управлению стрессом.

Эффект Зейгарник и незавершённые гештальты

В 1927 году советский психолог Блюма Зейгарник заметила, что официанты отлично помнят незакрытые заказы, но мгновенно забывают уже оплаченные. Это наблюдение легло в основу психологического феномена, названного эффектом Зейгарник: незавершенные действия, невысказанные слова, неоплаканные потери удерживаются в памяти и переходят из поколения в поколение.

— Если травма предка не была завершена, она по сути переходит к потомкам. Но предки знали отличный способ завершить гештальт — это ритуалы. Свадьба, похороны, любые обряды перехода. Когда мы пренебрегаем ритуалами, то оставляем незакрытые петли, которые потом десятилетиями тянутся за нами, — объяснила автор.

Евгения познакомилась с башкирскими обрядами, которые, по ее мнению, являются живым примером того, как ритуалы помогают сохранять психическое здоровье поколений. Например, ритуальный плач, который сопровождал башкирскую свадьбу.

Свадьба в традиционной культуре — это не просто праздник, а глубочайший психологический ритуал: невеста переходит из одного рода в другой, и этот переход требует оплакивания старой жизни, разрыва прежних связей и формирования новых. Если этот этап не прожит, если слезы не выплаканы, а статус не закреплен обрядом, женщина может нести в себе эту незавершенность годами, а значит — передать ее следующим поколениям в виде мигреней, аутоиммунных заболеваний и тревожности. А древняя практика «поставить мозг на место» — когда женщина проводила определенные манипуляции с человеком, ударившимся головой, — оказалась не чем иным, как билатеральной стимуляцией, методом, который используется в современной психотерапии.

— Я была поражена, когда увидела этот обряд. Это же EMDR-терапия, которую психологи только недавно открыли! Наши предки знали это сотни лет назад. Нам кажется, что переезд на новую квартиру или смена работы — это просто радость. Но это большой стресс: нам нужно расстаться со старым местом, привыкнуть к новому. Мы недооцениваем эти переходы, а наши предки знали: любой переход надо прожить, оплакать и завершить ритуалом, — пояснила Евгения.

Подержать в руках историю

Занимаясь эпигенетикой, Евгения не могла не заинтересоваться собственной генеалогией.

— Я узнала, что мой прапрадед Андрей Михайлович, работавший на заводе Нобеля в революцию 1905 года, вышел на площадь перед солдатами и просил не расстреливать рабочих. Естественно, его схватили и посадили тюрьму. Я видела документ, по которому его лишили всех прав, состояния, титулов и сослали на Енисей, а детям запретили наследовать что-либо.

— Когда ты держишь этот документ в руках, многое встает на место. У меня всегда был жуткий страх выступать на публике. А когда твой предок вышел на площадь перед солдатами и его могли расстрелять, естественно, он передаст страх следующим поколениям: «Не высовывайся, это опасно для жизни». И этот страх жил во мне как программа, хотя я живу в другое время, — объясняет автор. — У меня была клиентка, у которой была прекрасная семья, любящий муж и… постоянные подозрения, что он ей изменяет. Оказалось, в ее семейной истории есть эпизод: ее дедушка пропал без вести на войне, а спустя годы обнаружился живым в другой семье. Потрясение от предательства было настолько сильным, что его жена передала потомкам страх перед близостью и недоверие к мужчинам.

Евгения рассказала и о бабушке-детдомовке, пережившей блокаду Ленинграда. Ее жизнь была невероятно тяжелой: голод, потеря родителей, выживание в нечеловеческих условиях. Она стала жестким, несгибаемым человеком и постоянно заставляла домочадцев сажать картошку, приговаривая: «Терпи, казак, атаманом будешь». Эта фраза стала для Евгении символом целой эпохи, когда выживание было важнее чувств.

— И эта программа живет во мне до сих пор: я невероятный трудоголик, не могу позволить себе расслабиться. Если надо для дела — я иду, даже в ущерб себе, могу работать сутками, забывая про еду и сон. Это ведь тоже травматическое поведение. Самоповреждающее, потому что ты не даешь организму надежды на отдых. Ты как будто доказываешь себе и миру, что выживешь любой ценой, — призналась Евгения. — Моя бабушка, к сожалению, заболела Альц­геймером. И я поняла, что если не перестану себя эксплуатировать, то повторю ее путь. Я долго шла к тому, чтобы вписать отдых в свое расписание буквально как задачу. Это помогло мне вылечить диабет — жесткой дисциплиной, питанием, сном, БАДами.

СЕМЬ СПОСОБОВ ПЕРЕПИСАТЬ СЦЕНАРИЙ

Мозгу нужно время, чтобы старые нейронные связи ослабли, а новые укрепились. Во многом это про психотерапию. Но есть то, что можно сделать и без психолога. Из того, что может сделать каждый, — это питание, дыхание и... объятия.

— Когда я пришла в Гарвард, я была вне себя, потому что вместо работы над лекарством от деменции преподаватель предлагал... медитировать! Я думала: «Что за эзотерика? Где наука?» Но потом я увидела исследования: стресс падает на 45% за две-три минуты правильного дыхания. Мозг перестает посылать сигналы опасности, и кортизол — гормон стресса — снижается. И это не магия, а физиология, — рассказывает Попова.
Вот некоторые советы, которые она дала на основе собственного опыта и научных исследований:

1. Следите за дыханием

Самый доступный способ снизить кортизол — дыхание по методу Эндрю Вейла: 4 счета — вдох носом, задержка на 7 счетов и выдох ртом со звуком. Такое упражнение по две-три минуты в день снижает уровень стресса почти наполовину, стимулирует блуждающий нерв, активизирует парасимпатическую нервную систему и помогает выйти из режима «бей или беги». Можно скачать специальное бесплатное приложение для дыхания с таймером, чтобы не сбиваться со счета. Регулярное выполнение этого упражнения меняет реакцию на стресс в долгосрочной перспективе.

2. Пишите письма предкам

Если вы чувствуете, что носите «бабушкин» страх или установку — напишите письмо тому, от кого она пришла. Поблагодарите за заботу, за то, что предок пытался уберечь вас от опасности, но объясните, что его сценарий вам больше не подходит. Мозг не отличает отправленное письмо от написанного «в стол» — ритуал сработает в любом случае. Можно сжечь письмо, пустить по реке или просто порвать — главное, символически завершить диалог.

3. Двигайтесь и обнимайтесь

Страх «выходит» через тело. Бег, танцы, бокс или любая другая активность помогают сбросить накопленное напряжение, буквально «вытрясти» кортизол из мышц. Объятия (не менее 20 секунд!) повышают окситоцин — гормон привязанности и безопасности, который восстанавливает клетки и понижает уровень стресса. Это одна из самых недооцененных, но эффективных практик. Почему 20 секунд? Именно столько времени нужно, чтобы окситоцин начал вырабатываться в достаточном количестве. Попробуйте засечь время — вы удивитесь, как редко мы обнимаемся так долго.

4. Пересмотрите рацион

Сахар — быстрый дофамин, который забивает рецепторы, вызывая привыкание. Прямая корреляция между потреблением сахара и риском деменции уже доказана. Отказ от сладкого хотя бы на неделю вернет вкус обычным продуктам, а также снизит риск метаболических нарушений. Это один из первых шагов к изменению эпигенетического ландшафта. Евгения рекомендует начать с малого: убрать сахар из чая и кофе, а затем постепенно сокращать количество сладостей в рационе.

5. Создайте ритуал закрытия дня

Придумайте действие, которое будет означать переход: выпить воды, «стряхнуть» с рук тяжесть после работы, отпустить шарик, зажечь свечу. Это помогает завершить гештальт и не тащить рабочие тревоги в семью. Мозг нуждается в маркерах окончания одного этапа и начала другого — это может быть что угодно, главное — повторять это действие ежедневно, чтобы оно стало якорем для психики.

6. Изучайте свою генеалогию

Это не модное увлечение, а мощный инструмент самопознания. Когда вы держите в руках документы предков или просто записываете их имена и судьбы, вы перестаете быть «одиноким листом» и ощущаете себя звеном в цепи поколений.

7. Относитесь к себе с состраданием

Работа с родовыми травмами — это не спринт, а марафон. Не стоит винить себя за то, что вы не можете измениться за одну ночь. Важно отмечать даже маленькие победы и давать себе время на интеграцию изменений. Евгения подчеркнула, что самокритика только повышает уровень стресса и мешает процессу перезаписи.