Я расслабляю лоб, или Как стать самому себе доктором

О том, как научиться владеть собой и быстро успокаиваться, рассказывает заведующая отделением неврологии уфимской больницы № 21, врач-невролог высшей категории, отличник здравоохранения РБ Юлия ДУНЮШКИНА.

— Юлия Николаевна, какими заболеваниями страдают ваши пациенты?

— В нашем отделении ежегодно проходят лечение около тысячи жителей республики, из них более 65 процентов — люди старшего поколения, страдающие остеохондрозом, цереброваскулярным заболеванием, хронической ишемией мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией, после черепно-мозговых травм и с другими проблемами со здоровьем. Большинство таких заболеваний усугубляется на фоне беспокойства за свое самочувствие, которое нарушает сон, ухудшает самочувствие.

Дополнительно к основному лечению мы назначаем успокаивающие препараты. Одним достаточно глицина, другим необходимы транквилизаторы, снотворное. Наши пациенты посещают кабинет лечебной физкультуры, где занимаются посильными физическими упражнениями.

— Был прав поэт, что «не только от нервов и стужи болезни и хворости множатся, здоровье становится хуже, когда о здоровье тревожатся»?

— Я бы сказала, когда чрезмерно тревожатся. Переживая за свое здоровье, человек начинает страдать психосоматическими расстройствами — испытывать фантомные боли в здоровых органах.

— Можно ли избавиться от излишней тревожности без лекарств, с помощью медитации, к примеру?

— Безусловно, но для этого нужно иметь большую силу воли. Тревожность — это эмоциональное состояние, которое проявляется чувством беспокойства, внутренним напряжением, ожиданием угрозы или беды, порой даже когда нет объективной опасности. Есть два вида таких состояний: ситуативная тревожность — связанная, например, со сменой работы, экзаменами, ожиданием важных событий и другими причинами. Как правило, она проходит самостоятельно. И тревожность как черта характера — постоянное внутреннее напряжение, вызванное хроническим стрессом, гормональными изменениями, наследственностью, неблагоприятной обстановкой в семье. Ее симптомы: навязчивые мысли, учащенное сердцебиение, потливость; затрудненное дыхание, «комок» в горле; тошнота, головокружение; нарушение сна; снижение концентрации внимания. Если такое состояние длится больше полугода, требуется консультация психолога.

Практические советы по избавлению от тревожности

- Контроль дыхания. Дыхательные упражнения помогают быстро снизить уровень тревоги. Попробуйте технику глубокого дыхания: медленно вдохните носом, считая до четырех; задержите дыхание на семь секунд; медленно выдохните ртом, считая до восьми; повторите несколько раз. Также эффективны упражнения с диафрагмальным дыханием: положите руку на живот, дышите медленно и глубоко, концентрируясь на движениях живота.
- Отвлечение внимания. Когда тревога усиливается, переключите внимание с внутренних переживаний на внешние ощущения: включите спокойную музыку или звуки природы; займитесь рукоделием, уборкой или погуляйте на улице.
- Ограничение информационной нагрузки. Избегайте чрезмерного просмотра новостей, остросюжетных фильмов, особенно перед сном. Ограничьте время в социальных сетях и выбирайте проверенные источники информации.
- Правильный режим сна и питания. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, избегайте приема кофеина и алкоголя.
- Расслабление тела перед сном. Полезны упражнения для снятия напряжения мышц. Говоря себе: «Я расслабляю лоб, я расслабляю веки...» и т. д. до пальцев ног, надо мысленно расслаблять названные части тела. Через неделю с этими простыми упражнениями вы будете засыпать, дойдя до расслабления мышц живота, еще через какое-то время погрузитесь в сон, произнеся лишь: «Я расслабляю лоб». Практики, расслабляющие мышцы, улучшают связи между эмоциональными и телесными ощущениями.
- Регулярная физическая активность. Спорт и прогулки на свежем воздухе снижают уровень стресса, улучшают настроение и качество сна. Полезна гимнастика для укрепления мышц шеи и поясницы. Оптимально выполнять физические упражнения не менее 150 минут в неделю.
- Общение с друзьями и близкими. Многие недооценивают социальную поддержку, которая относится к наиболее эффективным мерам против тревожности.
- Ведение дневника и самоанализ. Записывайте тревожные мысли и ситуации, анализируйте их причины и последствия. Это помогает осознать и снизить влияние негативных установок.