Есть только миг — за него и держись

Не секрет, что нашим состоянием, поступками, а в итоге и самой жизнью часто руководит не рассудок, а эмоции. Как правило, ничего хорошего из такого руководства не получается. Можно ли научиться ставить на место не в меру разошедшиеся чувства и становиться хозяином своего внутреннего состояния? Сотрудники Мастерской управления «Сенеж» президентской платформы «Россия — страна возможностей», проректор по образовательной деятельности Мария Афонина и спикер образовательных проектов Наталья Лукина уверяют, что можно. Как это сделать, они рассказали и показали во время мастер-класса «Природа эмоций и активация жизненной энергии», проведенного на «Территории женского счастья» в Уфе.

Краски жизни

Что такое эмоция? Это первичная реакция организма на какое-то событие. Причем возникает она молниеносно и мозгом не контролируется, поэтому повлиять на нее мы никак не можем.

— Но есть и хорошая новость — эта реакция кратковременная, — порадовала психотерапевт Мария Афонина. — Ученые считают, что эмоция живет от 3 до 8 секунд. А когда она заканчивается, начинается вызванное ею состояние, чувство. И как раз на него мы можем повлиять.

Обитают эмоции в нашей лимбической системе — это структуры мозга, отвечающие за мотивационно-эмоциональное поведение, а также память. Причем поселились они там не с самого рождения: первые пару месяцев жизни у младенца есть только инстинкты, а эмоций нет. Зарождаются и развиваются они позже, в процессе социализации и общения, эволюционируя вместе с человеком.

— Почему эмоции так важны? — рассуждает Наталья Лукина, психолог с 30-летним стажем. — Это краски нашей жизни, и они бывают не только черно-белыми, но и цветными. И умение понимать и принимать все свои эмоции, проживать их и трансформировать необходимо для нашего ментального и физического здоровья.

Как корабль поплывёт

Ведущие мастер-класса продемонстрировали простой, но любопытный эксперимент. Женщинам в зале показали картинку: корабль, плывущий по пустыне к горам на горизонте, и попросили назвать ту эмоцию, которую вызвало у них это изображение.

Зрители охотно отозвались и перечислили, удивленно оглядываясь друг на друга, весь спектр доступных человеку ощущений: радость, страх, уверенность, злость, недоумение, облегчение, волнение, удивление, тоска, тревога… Тут же стало очевидно, что дело не в изображении, а в нас самих.

— Самое интересное — если вы посмотрите на эту же картинку завтра, через неделю, через месяц, то эмоцию она вызовет совсем другую, — заметили ведущие.

Но сюрпризы на этом не закончились: оказывается, эмоции, подобно машине времени, могут забрасывать нас как в прошлое, так и в будущее. По ним можно определить, где мы сейчас мысленно находимся.

Психологи объяснили: эмоции и чувства, связанные с прошлым, — это грусть, печаль, отвращение, тоска, горечь, обида, отчаяние, зависть. С настоящим — радость, удовлетворение, удивление, спокойствие, интерес, удовольствие, восторг. С будущим — страх, гнев, тревога, беспокойство, опасение, растерянность.

Как нетрудно увидеть, то, что давно прошло или еще не наступило (а возможно, никогда и не наступит), дарит нам не самые приятные эмоции и состояния. Весь позитив — он здесь, в настоящем. Как тут не вспомнить старые и, оказывается, очень мудрые строки из песни: «Есть только миг между прошлым и будущим — именно он называется жизнь».

— К сожалению, состояние настоящего времени — оно самое труднодоступное, чаще мы мысленно «торчим» в прошлом или будущем, — подтверждает Наталья Лукина. — Не зря сейчас так популярны фразы «будь в моменте», «живи здесь и сейчас». По сути, что-то делать, что-то изменять в жизни мы можем только из настоящего момента.

А ученые, оказывается, даже понятие «здесь и сейчас» измерили. Вот только мнения у них разошлись: нейробиологи считают, что «настоящий момент» длится 3-4 секунды, физики дают ему больше времени: 8 — 24 секунды.

Лежать или бежать?

Нашим внутренним состоянием управляют нейромедиаторы — химические вещества, выпускаемые нейронами головного мозга. Как объяснили психологи, эти нейромедиаторы бывают двух типов, соответственно и реакций нервной системы тоже всего две. Дофамин и норадреналин словно дают нам команду: «Жги!» — и мы закипаем, раздражаемся, стремимся немедленно бросаться в бой, выяснять отношения, наводить порядок. Серотонин же словно говорит: «Успокойся, все нормально, все идет своим чередом» — и мы расслабляемся.

— Мы должны научиться работать с этими автоматическими реакциями организма, использовать нейромедиаторы, чтобы нормализовать свое внутреннее состояние, — объясняет Наталья Лукина. — Иногда необходимо успокоиться, а иногда, напротив, возбудиться. А чтобы понять, что делать, мы прежде всего должны научиться определять свое состояние «здесь и сейчас».

Для этого психологами разработана шкала состояний, которую нам и продемонстрировали. Шкала пронумерована от +10 до -10, от крайнего возбуждения до полнейшего безразличия.

+10 — неуправляемая паника или максимальное возбуждение, раздражает абсолютно все.

+7 — тревога, суета, нервозность.

+3 — энтузиазм, возбуждение, предвкушение, потребность действовать.

-3 — расслабленность, созерцание, чувство удовлетворения.

-7 — пассивность, безразличие, усталость.

-10 — апатия, прострация, нам абсолютно все безразлично.

— Самое опасное для человека депрессивное состояние — внизу шкалы, — предупреждает Мария Афонина. — Там уже чаще всего нужен не психолог, а врач.

Наиболее комфортный, безопасный и продуктивный для жизни диапазон состояний — от -3 до +3, туда нам и следует стремиться. Как же вернуться туда, если мы перевозбуждены?

Рулим нейромедиаторами

Нейромедиаторы возбуждения различаются между собой. Дофамин выделяется, когда мы бросаем себе вызов, сами себя побуждаем к действиям: запустить новый проект, сделать ремонт, выйти замуж, переехать, пойти учиться, изменить жизнь. Следовательно, его можно снизить, добавив в жизнь немного рутины, ритуалов, повторяющихся изо дня в день действий.

Мария Афонина советует один из способов упорядочить свои мысли и успокоиться: вести дневник. Не обязательно долго и нудно записывать, куда вы ходили и что делали; есть разные типы дневников, рекомендуемых психологами. Например, есть дневник благодарности — в него записывают каждый вечер людей и обстоятельства, которые есть за что поблагодарить. Есть дневник возможностей, которые вам подарил очередной день. Есть даже дневник зависти: кому и чему вы в течение дня в хорошем смысле позавидовали — он позволяет осмыслить, чего вы хотите от жизни на самом деле.

Норадреналин же выделяется в ответ на стресс, вызванный внешними обстоятельствами, изменить которые мы не можем. Психотерапевт объясняет, что с ним делать: сфокусироваться на тех вещах, на которые мы повлиять все-таки можем, и таким образом частично вернуть себе контроль над происходящим.

Звучит неплохо, но прежде всего надо вернуть себе способность соображать, включить голову, вернуться в момент «здесь и сейчас», объясняет Мария Афонина. Для этого есть несколько упражнений, которые весь зал с удовольствием и проделал вместе с ведущими мастер-класса. Попробуйте, и вправду помогает.

«Дыхание океана»

Закройте глаза и представьте себе, что на вас медленно накатывает, а потом спадает океанская волна. Морская тоже подойдет. При приливе волны нужно делать глубокий вдох через нос, при отливе — медленный выдох через рот. Упражение повторить 10 раз. Мозг при этом насыщается кислородом, лимбическая система успокаивается — и вот мы уже в состоянии принимать решения.

«Точки опоры»

Чтобы выйти из «психованного» состояния, возьмите лист бумаги, вспомните и запишите все вещи, которые вас успокаивают. Книжка, горячий душ, чай с мятой, прогулка в парке, любимая музыка, общение с детьми или животными… Выберите то, что можно сделать прямо сейчас, идите и делайте.

«Блуждающий нерв»

Блуждающий нерв проходит над левой ключицей. Начинаем постукивать в этом месте пальцами, глубоко дыша: вдох на 4 счета, выдох на 6. От такого упражнения выделяется серотонин и приходит спокойствие.