Здоровье и радость в одной тарелке

«Книга о вкусной и здоровой пище» — так называлось очень популярное в СССР кулинарное печатное издание. Однако сегодня многочисленные доморощенные «гуру правильного питания» уверяют нас: почти все вкусное — вредно. Врагами здоровья объявляются то сахар и соль, то хлеб и молоко, то жиры и углеводы. Конечно, каждый сам выбирает, как ему питаться, но за экспертным мнением все же лучше обращаться к специалистам с медицинским образованием. Об основных принципах рационального питания, диетах и пищевых привычках рассказала нашему корреспонденту главный внештатный диетолог республики Рушания ЯЛАЛОВА.

Каждому своё

— Рушания Гимадеевна, еда полезная и еда вкусная — возможно ли их совместить?

— У нас принято считать, что диетолог первым делом запрещает все вкусное и рекомендует что-нибудь полезное, но обязательно невкусное. Это, конечно же, не так. Еда может и должна быть и вкусной, и полезной, и разнообразной. Подчеркну, мы сейчас говорим о еде здоровых людей, у которых нет хронических заболеваний. Для них существуют общие принципы рационального питания.

— Что же это за принципы?

— Здоровые люди придерживаются пищевых привычек, которые складываются из индивидуальных предпочтений, семейных, национальных и территориальных традиций. Обязательные условия рационального питания — разнообразие, умеренность, своевременность. Это значит, что есть нужно все, а не только суперполезные продукты, иначе вы рискуете их возненавидеть. Но — в меру и в свое время, стараясь соблюдать режим.

— Если ли какой-то универсальный режим питания, подходящий всем здоровым людям?

— Универсальный режим питания — четыре раза в день. Обязательно должны быть плотный завтрак, полноценный обед, ужин и еще один прием пищи, второй завтрак или полдник. Время приемов пищи зависит от того, когда вы встаете и ложитесь спать, в какое время работаете. Если у вас вечерняя или ночная работа, режим будет сдвигаться.

— То есть если человек по ночам работает, то для него будет нормально есть поздно вечером или ночью? А как же популярное правило «Не есть после шести»?

— Да, нормально. Прекращать есть нужно не после шести, а за четыре часа до сна, в зависимости от режима дня. Тогда и сон будет крепче и здоровее.

— Значит, рациональное питание не может быть одинаковым для всех? Оно индивидуально для каждого?

— Да. Нормы рационального питания зависят от возраста, от пола, от рода занятий, образа жизни, даже от погоды — жаркой или холодной. Есть хорошая книжка, ее можно найти в интернете — «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» бывшего главного санитарного врача России Геннадия Онищенко. Там расписаны нормы калорийности, белков, жиров и углеводов в зависимости от пола, возраста и других критериев.

Но еще важно уметь прислушиваться к себе. Например, в пожилом возрасте организму требуется меньше белка, и люди нередко это и сами чувствуют. А в жаркую погоду не хочется высококалорийных, жирных блюд, и мы готовим что-то полегче. Это правильно.

— Вы упомянули национальные и территориальные пищевые привычки. Есть ли какие-то особенности питания у нас в Башкирии?

— Башкирия — мясной регион, так сложилось исторически. Стол у нас считается недостаточным без мяса. Много и традиционной выпечки с мясом. И не стоит пытаться перекраивать национальные привычки, обычаи наших предков, утверждая, что какие-то традиционные блюда вредны и всем нужно от них отказаться. Кому они не нравятся и не подходят — тот может не есть. Кстати, в башкирской кухне раньше не использовались никакие специи, кроме перца и соли, это уже в последние десятилетия их стали завозить.

Лакомства с подвохом

— Как понять, что ты питаешься неправильно и надо что-то менять?

— Прежде всего — по состоянию здоровья. Понятно, что заболевания возникают не сразу, а постепенно. Если бы организм сразу реагировал на нездоровую пищу — мы гораздо чаще задумывались бы о том, что едим.

— Откуда берутся вредные привычки в еде?

— Многие заедают стрессы, грусть, плохое настроение, причем для этого выбирают определенную еду, помогающую организму вырабатывать дофамины — гормоны счастья и удовольствия. А лучше всего для этого подходят быстрые углеводы, то, что предлагают рестораны быстрого питания. Кроме того, когда мы постоянно очень загружены и не успеваем нормально питаться — мы привыкаем к перекусам, к еде всухомятку.

Есть и такая зависимость — если человек недосыпает, его организму не хватает питательных веществ, и он начинает требовать быстрой энергии, тех же быстрых углеводов. Поэтому достаточный сон, семь-восемь часов в день, важен для контроля переедания.

Кстати, жажда порой маскируется под голод, поэтому физиологи рекомендуют: если вы хотите есть, сначала попейте воды, иногда это помогает.

А еще еда «на бегу» не приносит удовлетворения, мозг просто не успеет понять, что вы поели, и потребует еще, в итоге мы переедаем. Чтобы наесться, нужно делать это не спеша, сидя за столом, желательно безо всяких гаджетов. Нужны ритуалы принятия пищи, к которым важно приучать и детей.

— У любого человека, как бы он ни старался питаться правильно, случаются срывы. Как к этому относиться?

— Здоровому человеку можно и даже нужно изредка баловать себя теми любимыми блюдами, которые считаются вредными. Скажем, раз в месяц, причем это обязательно должно приносить радость, а не чувство вины. Тогда и срывов не будет — они возникают как результат жестких ограничений и насилия над собой.

О диетах и диетологах

— В чем заключается работа диетологов? Чем эти специалисты отличаются от нутрициологов, ведь и те, и другие учат правильно питаться?

— Диетолог — это специалист с высшим медицинским образованием. Питание является неотъемлемой частью лечения при некоторых заболеваниях, поэтому обычно диетолог работает совместно с лечащим врачом и по его направлению. Чаще всего это заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые, эндокринные, заболевания почек. Врач-диетолог составляет для пациента лечебный рацион, чтобы обеспечить благоприятный фон для медикаментозного лечения.
Если же здоровый человек решил похудеть или, например, занялся спортом и хочет узнать, как ему правильно питаться, чтобы достичь своих целей, то этим как раз занимаются нутрициологи, хотя и диетологи тоже могут.

— То есть нутрициологи работают только со здоровыми людьми?

— Да, но поскольку рекомендациями по питанию можно навредить, то с 1 сентября 2026 года согласно приказу минздрава РФ нутрициологи тоже должны будут иметь медицинское образование, чтобы получить сертификат специалиста или аккредитацию.

— На диетах у нас любят сидеть в основном здоровые люди. Что вы думаете о разнообразных модных диетах, у которых всегда есть поклонники? Белковая, кето-диета…

— Все модные диеты — это хорошо забытые старые, они периодически возвращаются и повторяются. Скажем, белковая диета раньше была известна как «кремлевская». И она противопоказана тем, у кого есть заболевания печени или почек. А жировая диета противопоказана при хроническом панкреатите. Поэтому нужно обязательно посоветоваться с врачом, чтобы себе не навредить. Если же диета не во вред, я всегда говорю — попробуйте.

— В чем отличие диет от рационального питания?

— Когда человек садится на диету, он начинает питаться организованно, это несомненный плюс. Он не пропускает приемы пищи, считает калории или условные единицы, записывает съеденное, следит за весом. Но при этом мечтает: вот посижу месяц-другой на диете, стану стройным и здоровым, а потом опять смогу питаться как раньше. И в итоге он вновь перестает следить за питанием, возвращает сброшенные килограммы и чувствует разочарование.

А рациональное питание — это не временно, оно должно быть таким всегда.

— Придерживаетесь ли вы и ваша семья принципов рационального питания? Получается?

— Вы знаете, получается, и это для меня уже привычка. Ориентируюсь не только на себя, но и на свою семью, на их вкусы и желания. Хотя я обычный человек, и бывает, мне тоже хочется чего-нибудь вкусного и с точки зрения диетологии вредного. И я иногда могу себе этого позволить, но совсем немножко.

Я не считаю в голове калории. Но в магазинах всегда смотрю на сроки изготовления продуктов, это тоже уже вошло в привычку. К этому приучена и вся моя семья. А в целом мы едим то, что нравится, и прислушиваемся к тому, чего нам хочется.

Рецепты от Рушании ЯЛАЛОВОЙ

Суп-пюре грибной

Для его приготовления беру 800 граммов шампиньонов или вешенок. Пропускаю их через мясорубку и тушу в сотейнике около 40 минут в собственном соку вместе со столовой ложкой растительного масла, целой очищенной луковицей и разрезанной пополам морковью. Затем достаю и выбрасываю лук и морковь.

Отдельно чуть-чуть поджариваю, помешивая, 2 столовые ложки муки и 2 столовые ложки растительного масла. Затем вливаю 4 стакана горячего молока и стакан воды. Молоко я беру обычно 3,2 процента жирности. Довожу до кипения. Затем добавляю тушеные грибы и варю на медленном огне еще минут 20.

После этого кладу соль по вкусу и добавляю два взбитых яйца. Когда они превратятся в хлопья, выключаю. Перед подачей добавляю в блюдо укроп.

Щука фаршированная

Вместо щуки можно взять горбушу, но она будет суховата. Рыбу разрезаю вдоль и удаляю внутренности, а также все кости полностью, самые мелкие вытаскиваю пинцетом. Плавники удаляю, а хвост и голову оставляю для красоты.

После этого пассерую лук и морковь со специями, с растительным маслом по вкусу, можно взять и другие овощи. После того как пассеровка станет мягкой — закладываю овощи внутрь рыбы. Затем можно скрепить ее шпажками, но лучше зашить.

Рыба отправляется в духовку, закрытая бумагой, где запекается около часа или немногим меньше, в зависимости от размера.

Готовую рыбу остужаю и украшаю. Ее можно разрисовать сметаной, майонезом или сливочным маслом, вставить в рот зелень. Подается щука целиком и служит украшением стола.