Эксперт Уфимского университета рассказала, как защититься от простуды осенью

«Витаминный бум»

В преддверии сезона ОРВИ реклама убеждает нас в необходимости ударных доз витаминов. Так ли это? Микробиолог биотехнологической лаборатории «Инновабиотех» Института природы и человека УУНиТ Дарина Рахимгулова отмечает: гонка за высокими дозировками — не более чем маркетинговый ход.

— Физиология и научные данные говорят об обратном, — поясняет эксперт. — При увеличении дозы концентрация витамина в плазме растет непропорционально: кишечное всасывание ограничено, а почки регулируют выведение. Больше — не значит лучше.

Это касается и витамина С, и витамина D. Метаанализы показывают: ежедневный прием умеренных доз защищает от респираторных инфекций, тогда как «ударные» схемы такого эффекта не дают. Вывод ученых прост: прежде чем искать чудо-добавки, стоит пересмотреть повседневный рацион.

Чёрная смородина против цитрусовых

Если взглянуть на привычные продукты внимательнее, они окажутся эффективнее разрекламированных комплексов. Абсолютный чемпион по содержанию аскорбиновой кислоты — черная смородина. В 100 граммах ягод содержится 150–200 мг витамина С. По этому показателю она обгоняет землянику в 5 раз, цитрусовые — в 7–8 раз, а яблоки — в 10–20 раз. Порция в 150 граммов покрывает около 150% суточной нормы.

Не отстает и облепиха: содержание витамина С в разных сортах варьирует от 28 до 2500 мг на 100 граммов. Полифенолы, которыми богата эта ягода, обладают противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.

Бета-каротин, который содержится в моркови и тыкве, превращаясь в организме в витамин А, поддерживает эпителиальные барьеры и нормальную работу врожденного иммунитета. А свекла, содержащая беталаины и нитраты, улучшает кровоток и тонус сосудов.

Ферментация в помощь

Отдельного внимания заслуживает квашеная капуста. Если продукт не пастеризован после ферментации, в нем сохраняются живые молочнокислые бактерии. Метаанализ 22 рандомизированных исследований с участием более 10 тысяч человек показал: употребление ферментированных продуктов с пробиотическими микроорганизмами снижает риск респираторных инфекций примерно на 19%.

А нелюбимая многими брокколи содержит глюкорафанин — предшественник сульфорафана. В небольших исследованиях употребление проростков брокколи на фоне вакцинации против гриппа сопровождалось снижением некоторых показателей воспалительного ответа.

Вкусно, полезно, доступно

Эксперт подчеркивает: чтобы питаться полноценно, не обязательно покупать дорогие суперфуды. Основу бюджетного рациона можно собрать из привычных продуктов: круп, капусты, моркови, свеклы, яблок, яиц, бобовых, курицы и кисломолочных продуктов.

— Главный принцип — не искать какой-то один продукт для иммунитета, а сочетать разные группы продуктов, — отмечает микробиолог. — Такое питание поддерживает нормальную работу нервной системы и обмен веществ.

Пример бюджетного меню на день от ученых УУНиТ:

Завтрак: овсяная каша, яйцо, яблоко.
Обед: гречка с курицей, салат из капусты и моркови.
Перекус: кефир и яблоко.
Ужин: гороховый суп, ржаной хлеб, салат из свеклы.

Чтобы сэкономить, специалист советует выбирать сезонные продукты, готовить на два-три дня, покупать крупы большими упаковками и использовать одни продукты в разных блюдах.

Наука на грядке: будущее здорового питания

Ученые Уфимского университета уже работают над технологиями, которые сделают привычную еду еще полезнее. Одно из направлений — биофортификация (повышение содержания питательных веществ в растениях). В студенческом стартапе «Разработка технологии обогащения зеленых культур биодоступным йодом» изучают, как увеличить содержание йода в микрозелени гороха, ячменя и подсолнечника. Предварительные эксперименты показали прирост йода до 132% на почвенном субстрате и до 244% — на джутовом коврике.

Параллельно исследователи УУНиТ совместно с Башкирским НИИ сельского хозяйства изучают влияние бактерий Bacillus subtilis на растения. У обработанных семян фасоли корни оказались на 30–35% длиннее, а побеги — на 23–27% длиннее, чем у контрольной группы.

— Исследования показывают, что микроорганизмы могут помогать растениям справляться со стрессом и формировать урожай, — говорит Дарина Рахимгулова. — Но уже сейчас лучший вклад в здоровье — это разнообразное питание с сезонными овощами и фруктами.

Ректор УУНиТ Вадим Захаров отмечает, что наука меняет привычный для нас мир еды к лучшему.

— До появления готовых технологий еще предстоит проверить немало гипотез, но именно так начинается путь от лабораторного эксперимента к решениям, которые однажды могут оказаться на нашем столе, — рассказывает Вадим Петрович. — Возможно, будущее здорового питания не только в новых продуктах, но и в том, как мы выращиваем, сохраняем и сочетаем самые обычные культуры.

Фото: пресс-службы УУНиТ.